吃素可健康強壯 @ 快樂人生

(20230924)有遠方的網友問說吃素吃到身體垮了，這篇我們就來討論吃素要怎麼吃這個問題。其實吃素也可以很健康，關鍵是營養素都要夠，也要多運動才有用，運動與飲食睡眠三種都要顧好。

在歐美或華人地區也有很多吃素的健身肌肉猛男，他們吃素吃得非常營養，身體練得健康又強壯，這樣的人都是「吃、練、睡」三種都做得很好。吃素的男女運動員都不少，女運動員吃素也練得肌肉線條好看，甚至運動表現非常好，譬如網球高手威廉斯姐妹(Serena and Venus Williams)都是吃素的；當中的妹妹Serena Williams更是常拿網球世界第一，坐擁21座大滿貫和5座年終賽錦標的網壇傳奇。

況且很多肌肉素食猛男都是吃全素Vegan不吃蛋奶(請看他們的照片)，因此不要再說吃素會對身體不好，會身體不好是因為營養素不夠以及睡眠不好或運動都不夠。

超壯的素食猛男美女
https://shamuschang.pixnet.net/blog/post/185936592

當然吃素的人也要補充B12與歐米茄3，可以每天喝亞麻仁油10cc左右，剛好歐米茄3會足夠，避免一些疾病。還有多補充堅果也很重要！

很多素食飲食也都含有高量的蛋白質，有些食物的蛋白質含量甚至還超過肉類和牛奶，像是每100克堅果當中，就含有24克的蛋白質，比例非常高。

除了堅果以外，一些常見的高蛋白素食食物還包括豆腐、毛豆、綠花椰菜、豌豆、藜麥、蕎麥、豆芽菜、莧菜、黑豆、鷹嘴豆、豆漿等等，只要妥善調配飲食，就可以從素食中獲得非常足夠的蛋白質。

肌肉強不強壯關鍵是訓練與蛋白質及營養、熱量夠不夠有關；就跟一個人福德修很大，定力也很好，那就可以支撐智慧，就能夠證悟證果。智慧是依靠福德來支撐，而身體健康強壯也是要依靠飲食與運動及睡眠，健身界中常說「肌肉是靠三分練，七分吃。」或者說腹肌是吃出來的，也都是這個道理！總之「吃、睡、練」三者都很重要。

十年前我體重50公斤時也很認真鍛鍊肌肉，但體重都沒增加，後來五年前2018年開始我就改變飲食方式，計算熱量，我的體重要一天要吃2000大卡才能增加體重，大概中午及晚餐都吃兩碗飯，重訓的訓練量一樣大，結果一兩年後肌肉與體重就增加到最重60公斤左右，然後肌肉蠻結實的，深蹲最重120公斤一下，90-100公斤可五下左右。

一個人體重60公斤的話，至少每天要吃60公克蛋白質，有重訓的人可以每天吃體重1.5-2倍的蛋白質，而吃蛋奶素可以每天吃蛋與喝豆漿牛奶，每顆蛋有約7克蛋白質，牛奶或豆漿每100CC大概有3公克蛋白質，
我每天可能有吃兩顆蛋(14公克蛋白質)，然後喝三杯豆漿(22.公克蛋白質)左右，不過因為我有在重訓，我還有補充高蛋白粉。

我每天還吃半個蘋果、四分之一個芭樂，然後四分之一個奇異果，幾口木瓜。順便削水果給媽媽吃！
我晚餐自己在家煮給家人吃的大概就是每人一顆蛋(荷包蛋或水煮蛋)，然後煎豆腐或炒豆干+杏包菇，然後一樣炒青菜。這樣兩個人吃三樣菜是足夠的，若家人多的話就分量用多一點或多幾樣菜。(也可自行變化菜色。)
早餐我都在家裡吃，如果要去外面吃也可以吃素漢堡，譬如漢堡+蛋+起司+番茄與生菜等，然後喝一杯豆漿或牛奶，這樣感覺也夠營養了吧。你肚子餓要吃兩個漢堡也可以，就可以長得很壯！

每天吃素吃很多營養，怎麼會身體吃垮。一定是吃太少或吃不夠亂吃。

身體會垮除了營養不夠，睡眠不好也會影響，然後運動也很重要。

在網路上還看到有推廣吃全素的網紅，教導大家怎麼準備高蛋白健身素食餐，因此也跟大家分享。

素食網紅的備餐中有準備高蛋白中有板豆腐，花椰菜，
還有毛豆跟紅蘿蔔及玉米。
他用藜麥當主食會比較花錢，蛋白質更高，五個餐盒總和165公克蛋白質，一個盒餐就有33公克蛋白質，熱量705大卡，你只吃兩餐的話也有66公克蛋白質也很多了，熱量也有1400大卡，女生的話吃這兩餐再加上早餐就很夠了。男生的話可以多吃幾餐。
我們也改用糙米或五穀飯，乃至吃白飯也可以。因為不用像他一樣吃那麼多蛋白質。
感覺就非常營養了！

我們中餐與晚餐有吃白飯或糙米飯五穀飯，然後有豆腐以及蛋還有蔬菜，那這樣蛋白質應該會夠的，若不夠的話就早上下午也多喝一杯豆漿或牛奶。多吃蔬菜水果，太瘦的人就多吃米飯與香蕉補充熱量，這樣就可以增加體重，太胖的人就多吃蛋白質，少吃飯那還是很營養又可以變瘦。記得都要補充好的油，尤其歐米茄3的亞麻仁油，或者好的橄欖油。

總之吃素要健康是很容易的！重點是吃得營養與常常運動，就跟修行一樣。每天也要喝足夠的水，譬如2000CC左右。或一公斤體重喝30CC的水，60公斤X30=1800CC的水。
修行進步要修福德、定力、慧力與消除性障；身體健康也要吃練睡三者均衡，飲食營養均衡、運動鍛鍊還有睡眠充足，然後心情好也很重要。
有足夠的肌肉，老的時候也可以很健康，不會像很多老年人都要坐輪椅走不動了，然後被保姆欺負，像上次那篇講的，因此年老時也是可以很健康強壯的，不論現在幾歲都要好好運動與注意飲食，就跟我們修行要好好鍛鍊福德與定力一樣。
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註：
以下素食食譜參考自：「夠維根Go Vegan」

【高效備餐#1】一小時5個高蛋白蔬食便當🌱 減脂增肌必看
https://www.youtube.com/watch?v=7GsYaROdrbI
每盒備餐(共五盒)
每一盒價格約：70元台幣(換算人民幣16-17元)
蛋白質：33克
碳水：122克
脂肪：9克
熱量：705卡
食材準備：
板豆腐x2、新鮮玉米x2根、藜麥(或糙米或五穀飯)x2杯、毛豆 200克、紅蘿蔔1根、花椰菜1顆。
薑絲少許、黑胡椒、醬油、薑黃粉、油、鹽巴、花生醬
⭐文字食譜⭐
事前準備：
1塊板豆腐切片，加醬油:水=1:1，再加少許黑胡椒，醃製30分鐘。
2杯半藜麥洗完泡水30分鐘。
將玉米切下來，與2杯半藜麥(也可換糙米、五穀米等)放進電鍋煮（內鍋放2杯半的水），外鍋放一杯水。
烹飪步驟：
1.開火加油，油熱鍋後，將板豆腐捏碎丟入鍋中小火翻煮，加入薑黃粉調色，加鹽巴、黑胡椒調味，盡量把豆腐收乾，避免盛盤後出汁問題，小火炒乾後，盛盤完成。
2.薑切絲下油鍋爆香，下紅蘿蔔絲拌炒，加入水小火燜煮至軟，加入青豆仁、鹽、胡椒粉調味，拌至熟後起鍋備用。
3.加一點點油，熱鍋後，將醃製好的豆腐一片一片下鍋煎，控制油溫不能太高，讓板豆腐平均上色後，即可起鍋。
4.滾水煮花椰菜1-2分鐘，記得滾水裡要加一些鹽巴，避免花葉菜沒味道，起鍋後，花生醬直接加在花椰上調味即可。
將所有材料分裝至五盒便當盒，完成！